Vitamin D – so vermeidest du einen Mangel

Allgemeines zu Vitamin D

Vitamine sind Substanzen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, jedoch unbedingt benötigt, da ansonsten ein Leben nicht möglich ist. Somit müssen diese zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Geschieht dies nicht kommt es zu Mangelerscheinungen und hierdurch zu Krankheiten, die teilweise lebensbedrohlich sein können.

Somit taucht die Frage auf, ist Vitamin D überhaupt ein Vitamin, da der Körper ja eigentlich in der Lage ist, dieses selbst, in Verbindung mit der Sonne und zwar ausschließlich durch die Bestrahlung mit UVB-Strahlen, selbst zu bilden?

Eigentlich ist es eher eine Hormonart, jedoch hat es sich eingebürgert, aufgrund historischer Überlieferungen auch in diesem Fall von einem Vitamin zu sprechen.

Wird der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, so zeigt dieser, wie bei allen anderen Vitaminen, schwere Mangelerscheinungen, die ebenfalls lebensbedrohlich werden können.

So stellst du einen Vitamin-D-Mangel fest, das sind die Symptome?

Dazu eignet sich eine Laboranalyse. Liegt dein Wert bei einer Konzentration in ng/ml von 50 bis 90 ist alles im grünen Bereich und somit in Ordnung.

Kritischer wird es bereits, wenn dieser Wert unter 30 liegt, denn dann besteht bereits ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Liegt der Wert unter 20 besteht bereits ein schwerer Mangel und das Risiko einer Osteoporose sowie an einer Störung des vegetativen Nervensystems zu erkranken, steigt weiter.
Ist der Wert sogar unter 12 gesunken, liegt ein extrem hoher Mangel vor und du wirst mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit an einer Osteomalazie (das ist eine schmerzhafte Knochenerweichung bei Erwachsenen), einer Rachitis oder Ähnlichem erkranken.

Osteoporose, Diabetes mellitus sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind häufige Folgen eines Vitamin-D-Mangels. Aber auch Demenz, Morbus Parkinson und viele weitere Erkrankungen folgen aus diesem Mangel.

Lass es nicht so weit kommen und lieber rechtzeitig deinen Vitamin-D-Spiegel untersuchen.

Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel können auch vegetative Beschwerden wie Muskelzucken oder Muskelschmerzen sein. Auch Kopfweh und Kreislaufprobleme sowie Schlafstörungen und Müdigkeit können darauf hinweisen. Da für diese Symptome jedoch auch andere Vitaminmangel-Zustände eine mögliche Ursache sein können, ist eine Laboranalyse die sicherere Bank.

Folgende Fragen können beim Aufdecken eines Vitamin-D-Mangels hilfreich sein:

Gehst du regelmäßig in die Sonne?
Wie oft gehst du in die Sonne und zu welcher Tageszeit?
Trägst du dabei Badebekleidung oder bist du voll angezogen?
Verwendest du Sonnenmilch oder Sonnencreme?
Wo warst du in Urlaub, z.B. im Süden oder den Tropen und falls ja, wie lange ist das schon her?
Gehst du ins Solarium?
Verträgst du die Sonne?
Verwendest du ein Vitamin-D-Produkt, wenn ja, was nimmst du und in welcher Dosierung?

Negative Antworten auf diese Fragen sind meist ein deutliches Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel und dieser sollte dann unbedingt durch eine Laboranalyse abgeklärt werden.

Was kannst du tun, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden?

Es gibt zwar einige wenige Lebensmittel, mit denen du deine Vitamin D-Versorgung sicherstellen kannst, jedoch musst du hiervon sehr große Mengen verzehren, z.B. pro Tag 800 g Makrele.

Also bleibt wohl nur die Sonne, aber ist das tatsächlich eine sichere Versorgungsmöglichkeit? Nun, auch das ist nicht allein mit ja oder nein zu beantworten.

Zunächst einmal kommt es auf die Jahreszeit an. Im Winter ist die UVB-Strahlung in unseren Breitengraden, wenn überhaupt vorhanden, viel zu schwach. Wenn UVB-Strahlen vorhanden sind – egal zu welcher Jahreszeit – muss auch noch der Winkel stimmen, wie diese Strahlen auf unsere Erde treffen. Beträgt dieser Einfallswinkel weniger als 50 Grad, haben wir leider nichts davon, denn dann werden die UVB-Strahlen von der Erdatmosphäre abgeleitet und wir bekommen nur die UVA-Strahlen ab, da diese länger sind. UVA-Strahlen besitzen eine Wellenlänge von 320 bis 400 Nanometer, UVB-Strahlen haben lediglich eine Wellenlänge von 280 bis 320 Nanometern.

Hinzu kommt, dass viele Ärzte vor der schädlichen Wirkung der UV-Strahlen warnen, was jedoch eher auf die UVA-Strahlen zutrifft. Also cremen wir uns mit Lichtschutzfaktoren ein, was in Bezug auf die UVA-Strahlen sinnvoll ist, aber damit halten wir auch die nützlichen UVB-Strahlen ab, wenn diese dann doch einmal im richtigen Winkel auf unseren Körper treffen.

Somit ist es verständlich, dass ca. 80% der Bevölkerung – bei älteren Menschen liegt der Anteil sogar bei 90% - unter einem Vitamin-D–Mangel leiden.

Dass ältere Menschen einen um 10% höheren Vitamin-D-Mangel haben, hat verschiedene Gründe. Viele kommen aufgrund von Gebrechen nicht mehr aus dem Haus, außerdem nimmt die körpereigene Produktion der Vorstufe des Vitamin D um ein Drittel ab und somit auch die Fähigkeit Vitamin D zu bilden.

So stellst du den richtigen Einfallwinkel des Sonnenlichts fest

Das ist ganz einfach: Stell dich aufrecht in die Sonne, wenn dein Schatten dann kürzer ist, als du groß bist, dann stimmt der Winkel und du erhälst ausreichend UVB-Licht, um Vitamin-D zu produzieren. Ein kleines Beispiel: Ich bin 1,64 m groß, somit muss mein Schatten kleiner sein, als 1,64 m. Meist trifft dieser Einfallwinkel auf die Zeit zwischen 10 Uhr und 15 Uhr zu.

Jetzt wirst du sicherlich sagen, dass das genau die Zeiten sind, an denen man nicht in die Sonne gehen soll und schon gar nicht ohne Sonnenschutz.

Grundsätzlich stimmt diese Regel, allerdings spreche ich hier nicht von stundenlangem Braten in der Sonne. Das würde mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zu einem Sonnenbrand sowie zu Spätfolgen wie vorzeitiger Hautalterung und möglicherweise Hautkrebs führen.

Zum Aufbau einer ausreichenden Menge Vitamin D reicht es, ein paar Minuten ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen. Zwar kommt es auf deinen Hauttyp an, so solltest du, falls du hellhäutig bist, die Sonne ca. 10 Minuten ungeschützt genießen, je dunkelhäutiger du bist muss diese Zeit entsprechend verlängert werden. Bei Afroamerikanern kann dies bis zu 1 ½ Stunden sein. Taste dich vorsichtig an die für dich richtige Zeit heran, dies kann in fünf-Minuten-Schritten erfolgen. Sei vorsichtig, dass du nicht verbrennst, denn das ist äußerst wichtig.

Ebenso wichtig ist es, dass dieser kurze Aufenthalt in der Sonne regelmäßig, also täglich geschieht und zwar mit möglichst viel nackter Haut (z.B. Bikini/Badehose).

Die restliche Zeit solltest du dich bitte im Schatten aufhalten und einen geeigneten Lichtschutz verwenden, um keinen Sonnenbrand zu bekommen.

Außerdem ist es ein Unterschied, ob du dich in Deutschland oder im Süden aufhälst, wo du rascher verbrennst. Hälst du dich im Süden auf, reduziere die Zeiten, in denen du dich ohne Sonnenschutz in der Sonne aufhälst entsprechend. Du solltest die Sonne niemals unterschätzen, denn einen Sonnenbrand vergisst deine Haut nicht.

Somit kannst du in den Sommermonaten ausreichend Vitamin-D aufbauen. Dieser Spiegel liegt optimaler Weise bei einer Konzentration in ng/ml 50 bis 90, die du mühelos bei deinem regelmäßigen kurzen Aufenthalt in der Sonne erreichst. Aber was ist nun mit der dunkleren bzw. kühleren Jahreszeit, wenn die Sonne nicht scheint? Eine Möglichkeit wäre in den Süden Europas auszuwandern und dort ganzjährig einige Minuten die Mittagssonne zu genießen. So hast du in jedem Fall ausreichend Vitamin D.

Da das für die meisten Menschen jedoch keine Option ist, gibt es noch zwei weitere Möglichkeiten: Entweder du isst jede Menge Vitamin-D-haltigen Fisch (z.B. 800 g Markrele pro Tag) oder ein natürliches Vitamin-D-Präparat.

Übrigens ein zu viel, also eine Vergiftung mit Vitamin D durch Sonnenlicht ist nicht möglich, da der Körper dies von selbst regelt.

Wozu dient Vitamin D bzw. wofür ist es aus gesundheitlicher Sicht wichtig?

Weiter oben habe ich ja bereits erwähnt, welche Krankheiten durch einen Vitamin-D-Mangel möglich sind. Hier gehe ich jedoch noch etwas näher darauf ein.

Hauptaufgabe des Vitamin D ist die Regulierung des Kalzium-Spiegels im Blut und des Knochenaufbaus. Nun könnte man daraus schließen, ist der Kalziumspiegel in Ordnung, habe ich auch keinen Vitamin-D-Mangel. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn unser Körper hat hierfür einen schlauen Trick, er entzieht das fehlende Kalzium unseren Knochen und Zähnen, nur so kann die Menge des lebensnotwendigen Kalziums im Blut aufrecht erhalten werden.
Letztendlich führt dies zu Osteoporose und zu Zahnerkrankungen.

Kalzium ist notwendig für unser Nervensystem, unseren Herzmuskel und alle anderen Muskeln unseres Körpers. Auch hat die Menge des Kalziums damit zu tun, ob wir eine Osteoporose und weitere Krankheiten, die mit dem Knochenapparat zu tun haben, entwickeln oder nicht.

Vitamin D sorgt dafür, dass das Kalzium, welches du mit deiner Nahrung aufnimmst, auch tatsächlich in den Knochen und Zähnen eingelagert werden kann.

Kommt es durch ständigen Vitamin-D-Mangel erst einmal zu einem chronischen Vitamin-D-Mangelsyndrom, kann dies zu nicht mehr behebbaren Schäden führen.

Das kannst du tun, wenn du nicht so oft in die Sonne gehen kannst

Laut Angabe der GHS-Gefahrstoffkennzeichnung wird Vitamin D als giftig eingestuft, was viele Menschen, die evtl. schon einmal davon gehört haben, stark verunsichert. Was jedoch meist schwierig herauszulesen ist oder auch gerne mal verschwiegen wird ist, dass man schon riesige Mengen an Vitamin D zu sich nehmen muss, damit diese als Gift wirken.

Ich erwähnt ja bereits, dass du täglich mindestens 800 g Makrele essen müsst, um deinen lebensnotwendigen Tagesbedarf an Vitamin D sicherzustellen. Auch Matjesheringe enthalten reichlich Vitamin D. Jedoch müsstest du 12,5 Tonnen von diesen Fischen verzehren, damit es zu einer lebensbedrohlichen Vergiftung kommt. Ich glaube, diese Menge schafft selbst ein guter Esser kaum. Somit dürfte es auch hier schwierig sein, sich mit Vitamin D zu vergiften.

Natürlich gibt es weitere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, so enthält beispielsweise Lebertran 12.000 Einheiten je 100 g, Hering enthält zwischen 300-1000 Einheiten pro 100, beim Lachs liegt der Wert immerhin noch bei 640 bis 880 Einheiten je 100 g und Aal besitzt 840 Einheiten pro 100 g.

Bei allen weiteren Lebensmittel wie Sardine, Forelle Thunfisch, Kalbfleisch, Avocado, Hühnereier und viele weitere ist der Vitamin-D-Inhalt jedoch stark absteigend, so dass du davon noch wesentlich große Mengen verzehren müsstest und das natürlich täglich.

Kommen wir nun zu Vitamin-D-Gaben durch Nahrungsergänzung. Hier solltest du, wie ich in verschiedenen Berichten bereits mehrfach erwähnt habe, immer auf natürliche Produkte zurückgreifen, da künstlich hergestellte Vitalstoffe der Gesundheit schaden können.

Halte dich an die Angaben der Richtwerte, die in Deutschland gelten und die m. E. in den seltensten Fällen ausreichen, da diese in einer Minimalhöhe von 800 I.E. oder darunter liegen, kannst du dich und deine Gesundheit auf keinen Fall schaden. Eher das Gegenteil ist der Fall, denn ich wage es zu bezweifeln, dass diese geringen Mengen für eine sinnvolle Prophylaxe ausreichend sind.

Um einen Vitamin-D-Wert von 50 ng/ml zu halten, ist zum einen das Körpergewicht zu beachten. Außerdem darfst du auch nicht außer Acht lassen, dass jeder im Schnitt pro Monat 20 Prozent Vitamin D verliert. Daher empfehle ich eine Dauertherapie.

Um hier noch einmal das Beispiel eines 70 Kilogramm schweren Menschen heranzuziehen, so muss dieser täglich ca. 3.000 Einheiten Vitamin D zu sich nehmen, um den angegeben Wert zu halten. Entsprechend schwerere Menschen müssen mehr und Personen die weniger wiegen müssen weniger nehmen.

Auch wenn ich weiter oben einige Lebensmittel aufgeführt habe, die Vitamin D enthalten, so solltest du auch bedenken, dass die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel bereits gar kein Vitamin D mehr enthalten oder die Konzentration ist derart abgesunken, so dass eigentlich nur das Sonnenlicht und die Nahrungsergänzung bleibt.

Zur Prophylaxe (Vorbeugung) empfehle ich dieses Mineralstoffprodukt. Es ist in optimaler Weise zusammengesetzt und enthält neben Vitamin D viele weitere wichtige Vitalstoffe, wie beispielsweise Kalzium, Magnesium, Zink, Chrom etc. Das besondere an diesem Mineralstoffprodukt ist, dass es ein sog. Nährstoff-Transportkoncept enthält. Dieses sorgt für eine höhere Bioverfügbarkeit. D.h., dass die Wirkstoffe viel rascher wirken und genau dort, wo diese gebraucht werden, also auf Zellebene, wirken.

Liegt ein Mangel vor – was bei den meisten Menschen der Fall ist, ist es in jedem Fall ratsam, zu einem Therapeuten zu gehen und den Vitamin-D-Spiegel durch eine Laboranalyse bestimmen zu lassen. Ein Spiegel von 30 ng/ml oder darunter muss in jedem Fall behandelt werden.

Nur durch die Bestimmung mittels Laboranalyse kann dein Therapeut festlegen, welche Behandlung sinnvoll ist. Dazu ein kleines Berechnungsbeispiel: Bei einem etwa 70 Kilogramm schweren Menschen braucht es 10.000 Einheiten um den Vitamin-D-Spiegel um 1 ng/ml zu erhöhen. Du siehst, das ist schon eine gewaltige Menge.

Zur Wiederangleichung einer ausreichenden Menge an Vitamin D werden bei einer Mangelbehandlung, die Vitamin-D-Gaben über eine kurze Zeit erhöht und anschließend auf ein Prophylaxemaß reduziert. Dies kann jedoch nur von einem Therapeuten nach vorheriger Laboranalyse vorgenommen werden.

Linksammlung zum Thema Vitamin D:

Wenn du rund um Vitamin D noch mehr Infos haben möchtest, kannst du dir das E-Book des von mir sehr geschätzten Heilpraktikers, Herrn René Gräber kaufen. Dieses kannst du auf nachfolgender Website tun: http://renegraeber.de/vitamin-d-therapie.html

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